نرمش گردن؛ اولین تمرین کششی صبحگاهی
- ابتدا گردن را پلو خم کنید به طوریکه گوش به شانه سمت راست نزدیک شود. می‌توانید از دست برای انجام دادن این حرکت کمک بگیرید. البته نباید به گردن فشار وارد نمایید و بهترین کار انجام این تمرین در آرامش می‌باشد.
- نفس عمیق بکشید و سپس گردن را به سمت چپ خم کنید.
- همچنین می‌توانید گردن را به سمت پایین خم کنید و به صورت نیم دایره و کاملا آهسته آن را به مست چپ و راست بچرخانید.
تمرین کششی قفسه سینه
- برای شروع این تمرین ابتدا باید بایستید و دست‌ها را به جلو دراز کنید. سپس کف دست‌ها را به هم فشار دهید و چانه را قفسه سینه نزدیک و تیغه‌های شانه را به جلو حرکت دهید. با انجام این حرکت کشش را در قسمت بالایی بدن احساس می‌کنید.
- برای کشش قفسه سینه دست‌ها را از قسمت آرنج با زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. سپس کف دست را رو به جلو بچرخانید دست‌ها را از قسمت شانه به پشت حرکت دهید. با انجام این حرکت در قسمت قفسه سینه کشش را احساس می‌کنید.
- برای انجام این کار همچنین می‌توانید در چارچوب درب قرار بگیرید و دست‌ها را در دو طرف آن تکیه دهید. سپس آهسته و با آرامش به طرف جلو خم شوید.
تمرین‌های کششی شانه
اگر در طول روز فعالیت زیادی دارید، انجام دادن تمرین‌های کششی صبحگاهی برای تقویت شانه و بازو ضروری می‌باشد. مفاصل شانه بسیار ضعیف می‌باشند و با انجام دادن این تمرین‌ها بدن تحرک بیشتری داشته و انعطاف پذیری آن افزایش پیدا می‌کند. برای انجام این تمرین‌ها مراحل زیر را انجام دهید:
- بازوی دست راست را بر روی قفسه سینه قرار دهید. برای انجام اینتمرین می‌توانید از دست چپ کمک بگیرید و بازو را برای چند لحظه در همین حالت حفظ کنید. سپس دست راست را رها و حرکت را با دست چپ انجام دهید. دقت داشته باشید که در انجام این تمرین زیاده روی نکنید و انجام سه تا پنج مرتبه کافیست.
- دست راست را بالا ببرید و آرنج را خم کنید. برای اینکار از دست چپ کمک بگیرید و بعد از چند ثانیه دست را رها کنید. بعد از دو تا سه نفس عمیق این مرتبه حرکت را با دست چپ انجام دهید.
تمرین کششی برای ماهیچه‌های اصلی و مرکزی بدن
- برای کشش لگن ابتدا تکیه گاه یک صندلی را بگیرید و دو قدم به عقب بردارید. سپس از قسمت باسن خم شوید و سعی کنید آرنج‌ها به پایین حرکت کنند. تا جایی که ممکن است سعی کنید پشت خود را صاف نگهدارید.
- در حالت ایستاده، پای خود را به دور ران بچسبانید و دست چپ را به دور بازوی دست راست بپیچید. سپس بازو‌ها را به سمت سر خود بلند کنید. سپس بازوی راست را به سمت چپ حرکت دهید و مجدد بازوی چپ را به راست بچرخانید.
- در حالت نشسته، یک پا را دراز کنید و پای دیگر را از بالای آن عبور دهید و کف همان پا را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. برای نگه داشتن پا در حالت خم شده می‌توانید از پشت بازو کمک بگیرید. سپس جای دو پا را با هم عوض و حرکت را مجدد تکرار کنید.
تمرین‌های کششی قسمت پایین بدن
تقویت عضلات پا از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می‌باشند؛ مخصوصا اگر دونده هستید یا در طول روز پیاده روی زیادی دارید. تمرین‌های کششی قسمت پایین بدن به شرح زیر می‌باشند:
- کف دو دست خود را روی دیوار قرار قرار دهید و دو قدم به عقب حرکت کنید و باسن را به عقب بکشید. سعی کنید کف پا را به زمین فشار دهید. برای انجام دادن این تمرین می‌توانید بجای دیوار از صندلی نیز استفاده کنید.
- پا‌های خود را با هم نزدیک کنید و زانو یکی از پا‌ها را خم و با دست راست آن را بگیرید. بدن را در حالت کاملا صاف قرار دهید و بعد از چند نفس عمیق پا را رها کنید. سپس حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
تمرین‌های کششی برای ران
- کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید و یک پا را به عقب دراز و پای دیگر را از زانو خم کنید و به حالت عمود در کنار دست‌ها قرار دهید. نفس عمیق بکشید و ستون فقرات را سعی کنید کاملا صاف کنید.
- پس از چند مرتبه نفس عمیق کشیدن جای دو پا را با هم عوض کنید و حرکت را مجدد تکرار کنید.
تمرین‌های کششی صبحگاهی برای افزایش انرژی
برای افزایش انرژی ابتدا از کشش‌های نخاعی شروع کنید. این تمرین را می‌توانید روی زمین و حتی در رختخواب انجام دهید.
- به صورت متقاطع روی زمین دراز بکشید و پای چپ را از روی پای راست عبور دهید. گردن را به سمت چپ حرکت دهید.
- دست چپ را روی زمین به صورت صاف قرار دهید و با دست راست پای چپ را روی زمین نگهدارید.
- بعد از نفس عمیق بدن را در حالت عادی نگهدارید و سپس حرکت قبل را دست و پای مخالف تکرار کنید.
تمرین‌های کششی شبیه به گربه ۱
گربه‌ها بخش زیادی از روز را در حالت خواب سپری می‌کنند و بعد از انجام دادن چند حرکت به بدن خود انعطاف پذیری بالایی می‌دهند. با تکرار حرکات مشابه با گربه می‌توان چابکی و انعطاف پذیری بدن را افزایش داد.
- کف دست‌ها را به صورت صاف روی زمین و زانو‌ها را به حالت ۹۰ درجه خم کنید. مچ دست باید کاملا زیر شانه و زانو‌ها زیر باسن قرار گرفته باشند.
- در بازدم پشت خود را به سمت بالا بکشید و چانه را به سمت ناف بکشید. سپس پشت خود را به داخل قوس بدهید. این حرکت را سه تا پنج مرتبه تکرار کنید.
تمرین کششی شبیه گربه ۲
- دومین تمرین مشابه با حالت قبل می‌باشد و باید بعد از قرار گرفتن بدن در حالت گربه، انگشتان و کف دست را محکم به کف زمین فشار دهید و باسن را به سمت بالا حرکت دهید و روی انگشتان پا بلند شوید.
- زانو‌های خود را خم کنید و کمی تکان دهید و پاشنه یکی از پا‌ها را روی زمین قرار دهید و پای دیگر را به پشت سر دراز کنید.
حرکت سلام بر خورشید
- برای انجام این حرکت در لبه جلوی تشک یوگا بایستید و کف دستان را در حالت نیایش در مقابل سینه قرار دهید. نفس عمیق بکشید.
- پاشنه پا‌ها را به بالا حرکت دهید و سعی کنید ذهن خود را پاک کنید و بر روی افکار مثبت تمرکز داشته باشید.
- سپس بازو‌ها را به بالا حرکت دهید و کف دستان را به هم نزدیک کنید و روی انگشتان پا بایستید. سپس از چند ثانیه بدن را رها کنید و در حالت عادی قرار دهید.
حرکت ۲
- در حالت بازدم بازو‌های خود را به سمت پا‌ها حرکت دهید و کف دست را به زمین نزدیک کنید. این حرکت را آهسته انجام دهید و سعی کنید چند لحظه تمرکز داشته باشید.
- سپس دم انجام دهید و سر خود را به سمت بالا حرکت دهید و همزمان دست‌ها را بالا بیاورید و به صورت ۹۰ درجه در مقابل صورت دراز کنید.
- این تمرین برای افرادی که پوکی استخوان دارند توصیه نمیشود.
حرکت ۳
- این تمرین به شنا معروف است و برای انجام دادن آن باید کف دست را روی زمین قرار دهید و پا‌ها را به عقب دراز کنید. شانه‌ها باید بالاتر از مچ دست باشند و کمر کاملا صاف باشد.
- در این حالت باید بتوانید از بالای سر به پایین و پاشنه‌های پا یک خط مستقیم بکشید.